Ciudad de México – EME de Mujer
No es nada que no se sepa, realmente es crucial incorporar el levantamiento de pesas en tu régimen de entrenamiento. De hecho, cuando hablamos de ejercicio para adultos, el entrenamiento de fuerza mejora el cardio porque preservar el músculo es más importante que perder grasa.
Cada década, empezando por los 30s, pierdes un porcentaje de músculo, lo cual afecta el metabolismo, equilibrio y la habilidad de protegerse de golpes. Es decir, al levantar pesas, construyes músculo para proteger tu cuerpo.
¿Qué tan seguido hay que hacerlo?
Idealmente, 2 veces a la semana, ya sea con pesas, máquinas o ejercicios de fuerza. A medida que te vuelvas más fuerte y fit, puedes incrementar los días para hacer pesas. Si quieres hacer entrenamiento de fuerza todos los días, puedes hacerlo, pero asegúrate de trabajar en diferentes partes de tu cuerpo cada día o entrenarlo de manera diferente.
¿No sabes en qué parte del cuerpo enfocarte? En realidad depende de tus metas. Si quieres entrenar todo tu cuerpo, lo recomendable es enfocarse en la parte superior del cuerpo un día, y el parte inferior un par de días después.
Para sacarle mayor provecho, puedes incluir ejercicios y superconjuntos compuestos en tu rutina, una forma de entrenamiento de fuerza en la que pasas de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos.
Bajarás de peso y quemarás más calorías
Aunque el cardio puede ayudar a bajar la grasa del estómago, levantar pesas te ayudará a construir más músculo, lo cual mejora la quema de calorías. Esto sucede porque los músculos están metabólicamente más activos, así que queman calorías, aunque no estés haciendo ejercicio. De hecho, el tejido muscular quema entre 7 y 10 calorías por medio kilo al día, mientras que sólo se quema 2 a 3 calorías de grasa por medio kilo al día.
Un estudio hecho en el 2017 publicado en Obesity, sugiere que el entrenamiento de pesas, combinado con una dieta saludable y baja en calorías, puede ayudar a preservar la masa muscular magra que se pierde a través del ejercicio aeróbico.
Resulta que cuando se pierde peso y no hay entrenamiento de fuerza, todas las facetas de la composición corporal se pierden. Es decir que pierdes peso en grasa, músculo y hueso. Y aunque perder grasa es bueno, es increíblemente desfavorable perder peso de músculo y hueso. Es por eso que el entrenamiento de fuerza es tan importante; cuando las personas hacen ejercicio para perder peso, la mayoría de la pérdida de peso es de grasa.
Proteges tus huesos
A medida que crecemos, nuestros huesos se vuelven más frágiles, especialmente después de la menopausia debido a los niveles bajos de estrógeno, la hormona responsable de mantener la masa ósea.
Sin embargo, levantar pesas puede ayudar a construir densidad mineral ósea a través de la Ley de Wolff, que establece que los huesos pueden crecer en respuesta a la fuerza que se coloca sobre ellos. En otras palabras, la creación de presión en las articulaciones a través del ejercicio con pesas, puede ayudarte a construir huesos más fuertes y sanos.
Según un estudio de Octubre de 2017 del Diario de Investigaciones de Huesos y Minerales muestra que los ejercicios de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, como el levantamiento de pesa y las sentadillas, pueden ayudar a mejorar la densidad mineral ósea en mujeres con osteopenia y osteoporosis.
Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo
¿Tuviste un día difícil y necesitas liberar algo de tensión? Es hora de levantar las pesas pues, como cualquier otro tipo de ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas.
Investigaciones recientes también sugieren que el ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a protegerte contra el Alzheimer y la demencia. Esto sucede porque la hormona irisina, liberada durante el ejercicio, promueve el crecimiento neuronal en el hipocampo, el área del cerebro dedicada al aprendizaje y la memoria.
Cualquier tipo de ejercicio mejora el estado de ánimo, pero el entrenamiento de fuerza estimula los músculos de la espalda y cuello que están directamente asociados con el estrés.
Mejora tu postura
Si tienes un trabajo de escritorio, es posible que termines con la espalda encorvada, lo cual coloca presión adicional a la espalda baja.
Levantar pesas puede ayudar a revertir esto al abrir el pecho, fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la libertad de movimiento. Además fortalece el núcleo, lo que mantiene la espalda alineada y en posición vertical.
Disminuye el dolor de espalada
No hay una sola razón para el dolor de espalda, pero los desequilibrios musculares, como las rodillas débiles y un núcleo inestable, pueden contribuir. La mayoría cree que los dolores y las molestias se deben a tensiones, pero a veces es el resultado de una mala biomecánica.
Tus músculos trabajan en una cadena cinética, por lo que si hay un eslabón débil, a menudo se puede manifestar en un problema mayor en diferentes áreas del cuerpo. Pero al desarrollar la fuerza total del cuerpo, puedes evitar la mayoría de las lesiones.
